Jak w prosty sposób utrzymać linię w zimie?

Przybieranie na wadze, gdy jest szaro i zimno. Czas mrozów i śnieżnych zawieruch nie sprzyja odchudzaniu, ale też nie przeszkadza w utrzymaniu smukłej sylwetki, a nawet w zrzuceniu kilku kilogramów. Sekret tego tkwi w menu. Jeśli nie chcesz skończyć z dodatkowymi kilogramami na wiosnę, czas na działanie.

Mroźna i szara pogoda sprawia, że zimą poruszamy się mniej i jemy więcej, tłustsze i słodsze, podczas gdy między ogrzewaniem i warstwami odzieży, zimno ostatecznie ma niewielki wpływ na nasze ciała. Brak światła słonecznego, wpływa na nasz nastrój, nierzadko depresyjny, rośnie apetyt i wyraźny pociąg do słodkich produktów. Zaprogramowani na hibernację, przechodzimy również zmiany hormonalne. Obserwujemy modulację na poziomie tarczycy i spadek wydzielania leptyny, hormonu sytości. Mamy więc ochotę jeść więcej i łatwiej magazynujemy tłuszcz. Aby stawić czoła zimie bez zbędnych kilogramów, skorzystaj z naszych rad.

 

Jedz świeże owoce i warzywa podczas każdego posiłku

Świeże owoce i warzywa zawierają niewiele kalorii (średnio od 10 do 50 na 100 g warzyw, od 30 do 70 na 100 g owoców), a są pełne witamin - zwłaszcza C -, minerałów i mikroelementów (potas, wapń, magnez, żelazo itp.) oraz substancji o właściwościach przeciwutleniających. Dzięki zawartości błonnika szybko zaspokajają głód.

W praktyce: 1 owoc na śniadanie, następnie 200 do 300 g warzyw i 1 owoc na obiad i kolację, ograniczając banana do jednego razu w tygodniu. W kawałkach, a nie puree i bez sosu lub śmietany! Witamina C jest wrażliwa na ciepło, dlatego mieszamy surową i gotowaną. W przypadku wrażliwego jelita gotujemy warzywa al dente. Aby uzyskać szeroki zakres mikroelementów, preferujemy sezonowe owoce i warzywa.

Trzy wskazówki, jak uzupełnić witaminy

• Dodawanie soku z cytryny do potraw, sałatek (zamiast np. octu) pomaga zwiększyć spożycie witaminy C i walczyć z zakwaszeniem, które osłabia organizm.
• Płatki drożdży piwowarskich lub kiełki pszenicy (1 łyżeczka) posypać do jogurtów, sałatek, potraw... Wzmacnia to przyswajanie witamin (zwłaszcza z grupy B) i różnych minerałów.
• Pietruszka jest bogata w żelazo i witaminę C, i jest dobra na wszystko. Świeża na warzywach, surowych warzywach, mięsie i rybach...

Pełnoziarniste makarony, chleb, ryż itp. zawierają prawie 75% więcej mikroelementów (witaminy E i B, magnez, żelazo, cynk itp.) niż ich rafinowane wersje! Dobre są również: bulgur, quinoa i ziemniaki, bogate w witaminy i minerały. Wszystkie z nich są energetyczne żywności do umiarkowanych, gdy chcesz schudnąć, ale nie pomijaj ich, ponieważ ich węglowodany mogą pomóc zapobiec zmęczenie i podjadaniu. Nie ma potrzeby, aby jeść więcej z nich w zimie.

W praktyce: 50 g chleba orkiszowego, żytniego... lub 5 chrupiących kanapek z kaszy gryczanej na śniadanie, i 4 łyżki ryżu, grochu... ugotowanego na obiad, co drugi dzień. W przypadku jelita drażliwego unikamy gotowania al dente, przygotowujemy nasiona roślin strączkowych w postaci puree lub zupy.

 

Zadbaj o dobry tłuszcz!

Podczas gdy nasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane z umiarem, nienasycone, zwłaszcza omega-3, zapobiegają depresji i niepokojowi w zimie. Sprzyjają one również spalaniu tłuszczu i mają właściwości przeciwutleniające, które pomagają zwalczać wolne rodniki szkodliwe dla zdrowia.

W praktyce: Do każdego posiłku dodajemy 1 łyżkę oleju, na przemian z oliwą z oliwek i olejem rzepakowym lub orzechami, chrupiemy orzechy i nasiona, raz lub dwa razy w tygodniu jemy tłuste ryby.

 

Kontroluj czerwone mięso, ale nie wykluczaj go.

Mięso jest najlepszym źródłem żelaza w diecie. Mięso zawiera nie tylko duże ilości żelaza, ale także tzw. żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne niż to pochodzące z królestwa warzyw. Jest ono również bogate w wysokiej jakości białka, o bardzo sycącej mocy i utrzymują masę mięśniową. Jest także źródłem aminokwasów niezbędnych do produkcji neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, itp.), nośników dobrego nastroju, cynku i witamin z grupy B, niezbędnych do odnowy komórek.

W praktyce: codziennie, w porze lunchu i kolacji, jedz mięso na przemian z rybami, preferując najmniej tłuste kawałki (kotlety drobiowe, chudy stek wołowy, zrazy z indyka, wątróbka itp.) ograniczając czerwone mięso do dwóch razy w tygodniu, tylko w porze lunchu. Wyeliminuj z diety wszystkie kiełbaski, paszteciki i kabanosy.

Mieszaj tłuste ryby, chude ryby i owoce morza

Umiarkowanie kaloryczne, nawet jeśli są tłuste, ryby i owoce morza są bogate w białko, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i wiele mikroelementów, w tym cynk i jod, które ulepszają funkcjonowanie tarczycy. Niektóre skorupiaki, takie jak małże, należą również do pokarmów najbogatszych w łatwo przyswajalne żelazo.

W praktyce: porcja (150 do 200 g) na obiad i kolację, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, na zmianę z mięsem. Pomyśl o tłustych rybach (pstrąg, łosoś, sardynka, makrela...), które należy spożywać raz lub dwa razy w tygodniu.

 

Sięgaj po  produkty mleczne

Są one źródłem wapnia, który sprzyja odkładaniu się tłuszczów, w połączeniu z witaminą D. Bogate w probiotyki, niektóre z nich są również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania flory jelitowej, kluczowego czynnika odporności (mleka fermentowane, jogurty itp.).

W praktyce: 30 g sera na śniadanie (unikając tych, które mają więcej niż 300 kalorii/100 g) i 100 g białego twarogu (z wyjątkiem jelita drażliwego) lub 1 jogurt owczy lub kozi (bardziej strawny) na podwieczorek.

 

Wprowadzić przerwy na napoje

W zimie często pijemy mniej. Wystarczy odwodnienie na poziomie około 2%, aby obniżyć wydajność organizmu o 20%! Ponadto wiele napojów, takich jak buliony lub niektóre wody mineralne, pomaga zwiększyć spożycie bezkalorycznych mikroelementów.

W praktyce: przez cały dzień popijamy gorący napój: herbatę, herbatę ziołową, rosół... I miej zawsze przy sobie butelkę wody mineralnej, najlepiej bogatej w magnez, z której możesz także przygotować swoją herbatę!

 

Słodkie przyjemności w małych dawkach, połączone z aktywnością fizyczną

Możliwe jest robienie słodkich przerw, ograniczając cukier i wybierając składniki wysokiej jakości: czekoladę z dużą zawartością kakao, mąki o niskim IG (kokosowa, ciecierzycowa, soczewicowa...) Sięgaj po słodycze  rozsądnie, podczas lunchu lub przekąski.

W praktyce: Puste kalorie zawarte w ultraprzetworzonych produktach zastąp przez żywność pełną mikroelementów: mleczne tabliczki czekolady na ciemną czekoladę z dużą zawartością kakao (magnez, żelazo...) lub orzechy (magnez, selen...), rafinowane płatki śniadaniowe na pełnoziarniste (witaminy B i E, magnez, żelazo, miedź, cynk...), a słodkie płatki śniadaniowe na chleb razowy lub musli bez cukru (magnez, żelazo, miedź, cynk...).

W czasach, w których jesteśmy zamknięci w domach, nie ma nic złego w robieniu sobie dobrze. Można poddać się tej potrzebie wolności i przyjemności, ale tylko raz, dwa razy w tygodniu, nie codziennie! Najlepszą dźwignią do kompensacji nadmiaru, regulacji apetytu i zmniejszenia spożycia energii jest aktywność fizyczna. Staramy się ruszać przez co najmniej 45 minut do godziny, raz lub dwa razy w tygodniu.

Spożywaj posiłki we właściwym czasie

Podjadanie i słodkie zachcianki są często związane z niedoborem serotoniny, neuroprzekaźnika, który reguluje nastrój i apetyt, który jest wykonany, między innymi, z tryptofanu w żywności. Aby uregulować jego produkcję i uprzedzić kompulsywne zachcianki, konieczne jest utrzymanie rytmu pełnowartościowych posiłków, o stałych porach, ograniczających podjadanie.

W praktyce: słone śniadanie bogate w białko (szynka, jajka, nasiona oleiste, sery itp.), aby uniknąć zmęczenia i podjadania późnym rankiem oraz słodka przekąska bogata w tryptofan (nabiał, czekolada, nasiona, owoce itp.), aby zapobiec skutkom zmęczenia i obżerania się w nocy.

Dieta to podstawa naszego zdrowia, warto skonsultować ją z dietetykiem, który dostosuje posiłki do naszych potrzeb i trybu życia.